런닝머신으로 하는 인터벌 러닝 운동법

런닝머신으로 하는 인터벌 운동법

다이어트를 위해 헬스장이나 운동장, 산책로를 하루에 30분 ~ 1시간 씩 걸으시는 분들이 있습니다. 일정한 속도로 계속해서 걷고 있으실텐데요.  사실 다이어트를 목적으로 한다면 이렇게 일정하게 오래 걸으시는건 큰 효과를 보기는 어렵다고 합니다. 물론 안하는것보단 낫겠지만 우린 조금 더 '효율적'으로 운동을 할 필요성이 있습니다.

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인터벌러닝이란?

인터벌러닝은 일정 강도의 운동과 운동 사이에 불완전한 휴식을 주는 훈련 방법입니다. 예를 들어 1km를 걷는다고 가정 할 때 최고 속도의 50%에서 최대 90% 속도 등을 넘나들며 지속적으로 속도의 변화를 주며 반복하는 훈련입니다. 이 인터벌러닝은 엘리트 선수들이 주로 지구력 강화를 위한 운동법이었습니다. 하지만 최근에는 다이어트에도 큰 도움을 주는 운동법으로 알려져 있는데요. 정확히 어떻게 하는지 감이 잘 안오시는 분들께 간단하게 예시로 설명드리겠습니다.

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① 10분간 편안하게 걸으며 몸을 스트레칭 합니다.
② 100m 전력질주를 할 때의 속도를 100%라고 가정합니다.
③ 30%의 속도로 3분을 가볍게 뜁니다.
④ 50%의 속도로 2분을 뜁니다.
⑤ 30%의 속도로 1분을 뜁니다.
⑥ 70%의 속도로 3분을 뜁니다.
⑦ 50%의 속도로 2분을 뜁니다.
⑧ 90%의 속도로 2분을 뜁니다.
⑨ 컨디션에 따라 속도를 조절하며 탄력적으로 속도와 시간을 조절하며 반복합니다.
⑩ 마지막 30초~1분은 전력으로 질주 하는 것도 좋으나 컨디션에 따라 조절하시기 바랍니다.

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러닝머신 인터벌 운동법

위 인터벌 러닝의 수치는 정해진 것은 아닙니다. 예시이며 참고할 부분은 일정 속도로 달리는게 아닌 것이 포인트입니다. 중간중간 30%의 속도로 휴식을 취해주셔도 됩니다. 하지만 절대로 같은 속도로 지속적으로 오랜 기간을 달리지 않습니다.  사실 실제 밖에서 운동장이나 산책로 등 운동을 하는 공간에서는 이 속도가 어느정도인지, 시간이 어느정도 흘렀는지 생각하기 참 어려우실텐데요. 그렇기 때문에 런닝머신 사용을 추천합니다.

헬스장엔 런닝머신이 참 많습니다. 그리고 속도조절과 경사, 시간 등을 확인하고 조정하기 참 쉽습니다. 워밍업을 한 후 몸에 열을 낸 후 빠르게 걷는 속도를 맞춥니다. 그리고 3분정도 걸은 후 속도를 더 높여 1~2분을 가볍게 뜁니다. 그리고 더 빠른 속도로 1~2분을 뜁니다. 이후 다시 빠르게 걷는 속도로 돌아옵니다. 이 다양한 세트를 변경해나가는 방법을 10세트로 하여 3번, 약 30분간 진행하면 됩니다. 그리고 10분은 쿨다운용으로 천천히 걸어주시면 됩니다.

제가 사용하는 헬스장 런닝머신을 예로 들어보면 1분간 5의 속도로 걷고 7의 속도로 1분 30초를 가볍게 뛰고 10의 속도로 1분 30초를 달립니다. 그리고 다시 5의 속도로 1분간 걸어줍니다. 이 행동을 반복하는 것이죠. 이 수치와 시간은 얼마든지 바꾸셔도 됩니다. 저는 10세트 기준으로 설명드렸지만 이는 얼마든지 변경되도 됩니다. 그리고 전 최대 3분 이상 같은 속도로 유지하지 않고 2~3의 속도씩 조절하며 그날 컨디션에 따라 천천히, 빠르게 조절해가고 있습니다. 런닝머신엔 내가 뛰고 있는 시간, 속도 등을 한눈에 보고 조작하기 쉽기 때문에 인터벌러닝 운동법을 조작하기가 더 쉽습니다.

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아이고 모르겠다. 뭐가 이렇게 복잡한지, 더 간단한건 없나요?

만약 런닝머신으로도 인터벌러닝을 하기 어렵다고 생각하시다면 '등산'을 추천드립니다. 등산은 자연 속에서 하는 자연스러운 인터벌 트레이닝으로 최소 2시간에서 최대 7~8시간 까지 오르막, 내리막, 속도, 각도 등이 다양하게 이루어지다보니 자연스러운 인터벌러닝 효과를 받을 수 있습니다.

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자 오늘은 인터벌러닝에 대해 알아보았는데요. 물론 런닝머신을 활용해서 조금 더 쉽게 할 수도, 등산을 통해서 자연스럽게 할 수도 있는 만큼 무작정 걷는 것보다는 앞으로 '효율적'으로 운동하는데 도움이 되셨으면 합니다.